Советы психолога

« Назад

3 вида психической саморегуляции  02.04.2021 10:03

Психическая саморегуляция – это управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия им на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях и всегда производят должный эффект.
Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:
  • Активизация, связанная с повышением психофизиологической активности.
  • Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
  • Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряженности.
  1. Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием
Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».
  • Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек дает самому себе. Применять самоприказы человек должен, когда убежден, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.
  • Самопрограммирование поможет настроиться на успех. Вспомните ситуацию, в которой вы уже успешно справлялись с подобными проблемами. Затем используйте аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д. После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка).
  • Самоодобрение. Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. В этом случае вы можете самостоятельно обеспечить себе похвалу и поощрение. Вам следует просто проговаривать про себя определенные слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.
  1. Способы саморегуляции, связанные с движением
Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряженность и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.
Техника эффективного мышечного расслабления:
  • Сядьте и примите удобное положение.
  • Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать.
  • После этого окиньте внутренним взглядом все свое тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряженные места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот).
  • Следующим шагом станет еще более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе).
  • Теперь постарайтесь прочувствовать новое напряжение.
  • И в конце нужно резко расслабиться (делайте это на выдохе).
Повторите процедуру несколько раз. Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе легкий массаж на напряженном участке.
3.Способы саморегуляции, связанные с дыханием
Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряженность.
Один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:
  • Сядьте, примите удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании.
  • Считая до четырех, сделайте глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание).
  • Затем задержите дыхание и также досчитайте до четырех.
  • После этого, считая уже до шести, сделайте плавный выдох.
  • Далее снова задержите дыхание, считая до четырех.
Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.
 Это полезно
Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния.
Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности.
Существует много способов, с помощью которых можно достичь эффектов психической саморегуляции. Среди них есть естественные, это: танцы, движение, еда.
Еще больше о психический саморегуляции можно узнать на сайте  или получить консультацию психолога по телефону  2-15-08