Советы психолога

4 техники релаксации  28.06.2021 08:37

Как часто Вы остро реагируете на эмоциональные ситуации, стрессовые события на работе. Если часто, то что же с этим делать? Не обязательно увольняться, ехать в отпуск и предпринимать другие радикальные меры. Самое время уделить немного внимания себе и освоить методы психорегуляции. Например, техники релаксации.

1.Прогрессивное расслабление мышц.

Фокусируйтесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью. Это благоприятно сказывается на настроении, в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

2. Визуализация.

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место. Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях. Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

3.Диафрагмальное дыхание.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь. Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не «переобучает» их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Как дышать животом:

Сядьте или лягте удобно.

Положите одну руку на живот, а вторую на грудь.

Медленно выдохните через рот.

Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

4.Выезд на природу

И все же если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, понизит кровяное давление и сократит частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма. Не обязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк, лес, степь.

Такие стратегии являются правильными: они способствуют лучшему управлению эмоциями и не причиняют вреда.

📌 это полезно

Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны: алкоголь и курение, избегание сложных ситуаций, физическая или словесная агрессия, чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях. Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но в длительной перспективе наносят непоправимый ущерб.

Еще больше узнать техник релаксации можно обратившись к психологу центра. Телефон: 2-15-08