Главная / Советы психолога / 3 вида психической саморегуляции

Советы психолога

« Назад

3 вида психической саморегуляции 02.04.2021 10:03

Психическая саморегуляция – это управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия им на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

Активизация, связанная с повышением психофизиологической активности.
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряженности.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек дает самому себе. Применять самоприказы человек должен, когда убежден, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.
Самопрограммирование поможет настроиться на успех. Вспомните ситуацию, в которой вы уже успешно справлялись с подобными проблемами. Затем используйте аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д. После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка).
Самоодобрение. Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. В этом случае вы можете самостоятельно обеспечить себе похвалу и поощрение. Вам следует просто проговаривать про себя определенные слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряженность и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

Техника эффективного мышечного расслабления:

Сядьте и примите удобное положение.
Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать.
После этого окиньте внутренним взглядом все свое тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряженные места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот).
Следующим шагом станет еще более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе).
Теперь постарайтесь прочувствовать новое напряжение.
И в конце нужно резко расслабиться (делайте это на выдохе).

Повторите процедуру несколько раз. Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе легкий массаж на напряженном участке.

3.Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряженность.

Один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

Сядьте, примите удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании.
Считая до четырех, сделайте глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание).
Затем задержите дыхание и также досчитайте до четырех.
После этого, считая уже до шести, сделайте плавный выдох.
Далее снова задержите дыхание, считая до четырех.

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Это полезно

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния.

Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности.

Существует много способов, с помощью которых можно достичь эффектов психической саморегуляции. Среди них есть естественные, это: танцы, движение, еда.

Еще больше о психический саморегуляции можно узнать на сайте

или получить консультацию психолога по телефону 2-15-08